वेट लॉस वर्कआउट प्लान
यह प्लान रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग को छोटे आराम अवधि और अधिक रेप रेंज के साथ जोड़ता है ताकि वर्कआउट के दौरान और बाद में कैलोरी बर्न बढ़े, जबकि रेज़िस्टेंस वर्क कैलोरी डेफिसिट के दौरान लीन मांसपेशी बचाने में मदद करता है। अपना दैनिक पोषण लक्ष्य सेट करने के लिए इसे कैलोरी कैलकुलेटर के साथ जोड़ें।
साप्ताहिक शेड्यूल
दिन 2 — लोअर बॉडी
वार्म-अप: 5-8 मिनट हल्का कार्डियो + लेग स्विंग्स और बॉडीवेट स्क्वाट।
कूल-डाउन: 5 मिनट स्ट्रेचिंग।
दिन 3 — आराम या हल्का कार्डियो
आरामवैकल्पिक 20-30 मिनट वॉक या हल्की साइकलिंग।
दिन 4 — फुल बॉडी सर्किट
वार्म-अप: 5-8 मिनट हल्का कार्डियो।
कूल-डाउन: 5-10 मिनट स्ट्रेचिंग।
दिन 5 — आराम
आरामपूर्ण आराम — अपने शरीर को रिकवर होने दें।
दिन 6 — वैकल्पिक हल्का कार्डियो
आरामवैकल्पिक 30-45 मिनट वॉक, साइकलिंग या आराम से तैराकी।
दिन 7 — आराम
आरामपूर्ण आराम — अपने शरीर को रिकवर होने दें।
प्रगति मार्गदर्शन
जब सेशंस आसान लगने लगें, तो पहले आराम का समय थोड़ा कम करें, फिर रेप्स बढ़ाएं, और अंत में वज़न बढ़ाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने वर्कआउट ट्रैक करें कि आप हर 4-6 सप्ताह के ब्लॉक में धीरे-धीरे प्रगति कर रहे हैं।
सुरक्षा मार्गदर्शन
ट्रेनिंग के साथ कैलोरी डेफिसिट थकान बढ़ा सकता है — नींद और रिकवरी को प्राथमिकता दें, और यदि कई सेशंस में प्रदर्शन में स्पष्ट गिरावट दिखे तो ट्रेनिंग की तीव्रता कम करें।