पीठमध्यम
Photo: PTPioneer.com (CC BY 2.0) बारबेल रो
लक्षित मांसपेशियां
मध्य पीठ (रॉम्बॉइड्स, ट्रेपेज़ियस), लैट्स
द्वितीयक मांसपेशियां
बाइसेप्स, रियर डेल्टॉइड्स, कोर
उपकरण
Barbell
सेट्स/रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती: फॉर्म में महारत के लिए हल्के वज़न के साथ 3 सेट्स, 10-12 रेप्स। मध्यम/उन्नत: 3-4 सेट्स, 6-10 रेप्स।
निर्देश
शुरुआती स्थिति: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, कूल्हों से तब तक झुकें जब तक धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री पर न हो, और बार को घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें।
मूवमेंट: बार को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें, ऊपर कंधे की ब्लेड्स को एक साथ दबाएं। निचली पीठ को मोड़े बिना नियंत्रण में वापस नीचे लाएं।
सांस लेना: बार ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें।
सामान्य गलतियां
- न्यूट्रल स्पाइन रखने की बजाय निचली पीठ को मोड़ना।
- वज़न हिलाने के लिए धड़ को झटके से ऊपर उछालना।
- पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह एंगेज करने के लिए कोहनियों को पर्याप्त पीछे न खींचना।
सुरक्षा संबंधी बातें
- निचली पीठ की सुरक्षा के लिए पूरे समय कोर टाइट और स्पाइन न्यूट्रल रखें।
- वज़न बढ़ाने से पहले हिप-हिंज पैटर्न सही करने के लिए हल्के वज़न से शुरू करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओवरहैंड (प्रोनेटेड) ग्रिप ऊपरी पीठ पर ज़्यादा ज़ोर देती है, जबकि अंडरहैंड (सुपिनेटेड) ग्रिप में बाइसेप्स ज़्यादा शामिल होते हैं। दोनों ही सही हैं — कई लिफ्टर्स दोनों के बीच बदलते रहते हैं।