छातीमध्यम
Photo: PTPioneer.com (CC BY 2.0) बेंच प्रेस
लक्षित मांसपेशियां
छाती (पेक्टोरालिस मेजर)
द्वितीयक मांसपेशियां
ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्टॉइड्स
उपकरण
Barbell, Bench
सेट्स/रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती: 3 सेट्स, 8-12 रेप्स। मध्यम/उन्नत: लक्ष्य के अनुसार 3-5 सेट्स, 4-10 रेप्स।
निर्देश
शुरुआती स्थिति: बेंच पर सीधे लेटें ताकि आपकी आंखें लगभग बार के नीचे हों। पैरों को फर्श पर मज़बूती से रखें, पीठ को हल्का सा मोड़ें, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ाई में पकड़ें।
मूवमेंट: बार को अनरैक करें और नियंत्रण में अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं। बार को वापस ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह फैल न जाएं, कलाइयों को सीधा और कोहनियों को शरीर से लगभग 45-डिग्री के कोण पर रखें।
सांस लेना: बार नीचे लाते समय सांस लें, वापस ऊपर प्रेस करते समय ज़ोर से सांस छोड़ें।
सामान्य गलतियां
- नियंत्रित तरीके से नीचे लाने की बजाय बार को छाती से उछालना।
- कोहनियों को 90 डिग्री तक फैलाना, जिससे कंधों पर दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम बनाने के लिए कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाना।
सुरक्षा संबंधी बातें
- भारी वज़न उठाते समय हमेशा स्पॉटर या सेफ्टी बार का उपयोग करें।
- वर्किंग सेट्स से पहले कंधों और छाती को वार्म-अप करें।
- अगर तेज़ कंधे में दर्द महसूस हो तो रुक जाएं — यह सामान्य मांसपेशी थकान से अलग है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ज़्यादातर लोगों के लिए कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा चौड़ी ग्रिप एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। आराम और कंधे की गतिशीलता के अनुसार थोड़ा समायोजित करें।
यह एक बहुत प्रभावी कंपाउंड मूवमेंट है, लेकिन सख़्ती से ज़रूरी नहीं — डंबल प्रेस और पुश-अप भी छाती की ताकत और आकार को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं।