छातीशुरुआती
Photo: PTPioneer.com (CC BY 2.0) पुश-अप
लक्षित मांसपेशियां
छाती (पेक्टोरालिस मेजर)
द्वितीयक मांसपेशियां
ट्राइसेप्स, कंधे, कोर
उपकरण
No Equipment
सेट्स/रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती: सही फॉर्म के साथ जितने हो सकें उतने रेप्स के 3 सेट्स (ज़रूरत हो तो घुटनों के बल पुश-अप से शुरू करें)। मध्यम: 3-4 सेट्स, 15-25 रेप्स।
निर्देश
शुरुआती स्थिति: हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा फैलाकर प्लांक पोजीशन में शुरू करें, सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में हो।
मूवमेंट: कोहनियों को लगभग 45 डिग्री पर रखते हुए शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक छाती लगभग फर्श को न छू ले। कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने दिए बिना शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें।
सांस लेना: नीचे जाते समय सांस लें, वापस ऊपर पुश करते समय सांस छोड़ें।
सामान्य गलतियां
- कूल्हों को फर्श की ओर झुकने देना।
- कोहनियों को सीधे बगल में फैलाना।
- पूरी रेंज ऑफ मोशन की बजाय केवल आधा नीचे जाना।
सुरक्षा संबंधी बातें
- निचली पीठ की सुरक्षा के लिए पूरे समय कोर को टाइट रखें।
- अगर कलाइयों में दर्द हो तो पुश-अप हैंडल्स आज़माएं या मुलायम सतह पर मुट्ठियों पर करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इन्हें घुटनों के बल करें, या भार कम करने के लिए हाथों को बेंच जैसी ऊंची सतह पर रखें, फिर मज़बूत होने पर पूरे पुश-अप की ओर बढ़ें।
कोई तय संख्या नहीं है — दूसरों से तुलना करने की बजाय सख़्त फॉर्म और धीरे-धीरे प्रगति पर ध्यान दें।