होम वर्कआउट प्लान (कोई उपकरण नहीं)
यह प्लान केवल बॉडीवेट मूवमेंट्स का उपयोग करता है, इसलिए इसे थोड़ी सी फर्श की जगह के साथ कहीं भी किया जा सकता है। उपकरण जोड़ने या जिम जॉइन करने का फैसला करने से पहले ताकत और निरंतरता बनाने के लिए यह एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु है।
साप्ताहिक शेड्यूल
दिन 1 — लोअर बॉडी + कोर
वार्म-अप: 5 मिनट जगह पर मार्च, बॉडीवेट स्क्वाट और हिप सर्कल्स।
कूल-डाउन: 5 मिनट कूल्हों और हैमस्ट्रिंग्स के लिए स्ट्रेचिंग।
दिन 2 — आराम
आरामपूर्ण आराम — अपने शरीर को रिकवर होने दें।
दिन 3 — अपर बॉडी + कोर
वार्म-अप: 5 मिनट आर्म सर्कल्स, शोल्डर रोल्स और हल्की जंपिंग जैक्स।
कूल-डाउन: 5 मिनट छाती और कंधों के लिए स्ट्रेचिंग।
दिन 4 — आराम
आरामपूर्ण आराम — अपने शरीर को रिकवर होने दें।
दिन 6 — आराम
आरामपूर्ण आराम — अपने शरीर को रिकवर होने दें।
दिन 7 — आराम
आरामपूर्ण आराम — अपने शरीर को रिकवर होने दें।
प्रगति मार्गदर्शन
ज़्यादा सेट्स जोड़ने से पहले धीरे-धीरे रेप्स बढ़ाएं। जब बॉडीवेट स्क्वाट और पुश-अप रेप रेंज के ऊपरी हिस्से में आसान लगने लगें, तो प्रगति जारी रखने के लिए रेज़िस्टेंस बैंड या डंबल जोड़ने पर विचार करें।
सुरक्षा मार्गदर्शन
हर सेशन से पहले वार्म-अप करें, स्पीड की बजाय नियंत्रित मूवमेंट पर ध्यान दें, और सामान्य मांसपेशी थकान के बजाय जोड़ों में दर्द महसूस होने पर रुक जाएं।