स्क्वाट

निर्देश

शुरुआती स्थिति: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर। अगर बारबेल उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें (गर्दन पर नहीं)।

मूवमेंट: कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए शरीर को ऐसे नीचे लाएं जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों, छाती ऊपर रखें और घुटने पंजों के ऊपर रहें। तब तक नीचे जाएं जब तक जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हों, फिर एड़ियों से धक्का देकर वापस ऊपर आएं।

सांस लेना: नीचे जाने से पहले सांस लें और कोर टाइट करें, वापस ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

सामान्य गलतियां

• घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना।
• मूवमेंट के निचले हिस्से में निचली पीठ को मोड़ना।
• पर्याप्त गहराई तक न जाना (आधे स्क्वाट)।

सुरक्षा संबंधी बातें

• वज़न जोड़ने से पहले बॉडीवेट स्क्वाट फॉर्म में महारत हासिल करें।
• भारी वज़न उठाते समय सेफ्टी पिन के साथ स्क्वाट रैक का उपयोग करें।
• पूरी मूवमेंट के दौरान घुटनों को पंजों की सीध में रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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