वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर
आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वज़न है जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ एक बार उठा सकते हैं। यह कैलकुलेटर पहले से किए गए हल्के सेट से इसका अनुमान लगाता है, ताकि आपको ट्रेनिंग प्लान करने के लिए एक वास्तविक मैक्स लिफ्ट टेस्ट न करनी पड़े।
फॉर्म भरें और अपना परिणाम देखने के लिए कैलकुलेट पर क्लिक करें।
क्या है 1RM?
एक वास्तविक वन-रेप मैक्स टेस्ट करने का जोखिम उठाने के बजाय, लिफ्टर्स आमतौर पर फेलियर के करीब अच्छे फॉर्म के साथ किए गए कई रेप्स के सेट से इसका अनुमान लगाते हैं, एक स्थापित प्रेडिक्शन फॉर्मूले का उपयोग करके।
1RM फॉर्मूला
यह कैलकुलेटर एप्ले फॉर्मूले का उपयोग करता है, जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले 1RM अनुमान समीकरणों में से एक है, जो 10 या कम रेप्स के सेट पर सबसे सटीक है।
1RM = Weight × (1 + Reps ÷ 30)
1RM उदाहरण
60 किलो के साथ 8 रेप्स उठाने पर: 1RM = 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 60 × 1.267 ≈ 76 किलो।
रेप रेंज के अनुसार अनुमानित % 1RM
| रेप्स | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2-3 | 93-95% |
| 5 | 87% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अच्छे फॉर्म के साथ एक लिफ्ट का सेट करें, आदर्श रूप से फेलियर के करीब लेकिन वास्तविक मैक्स प्रयास से काफी कम।
- आपने जो वज़न उठाया और जितने रेप्स पूरे किए, वह दर्ज करें।
- अपना अनुमानित 1RM और उसके सामान्य ट्रेनिंग प्रतिशत देखने के लिए "कैलकुलेट करें" चुनें।
सीमाएं
- लगभग 10 रेप्स से ऊपर सटीकता काफी कम हो जाती है, क्योंकि उच्च रेप काउंट पर रेप्स और लोड के बीच संबंध कम रैखिक हो जाता है।
- व्यक्तिगत थकान प्रतिरोध अलग होता है — समान अनुमानित 1RM वाले दो लिफ्टर्स के वास्तविक मैक्स अलग हो सकते हैं।
- यह प्रोग्रामिंग उद्देश्यों के लिए एक अनुमान है; किसी भी वास्तविक मैक्स-प्रयास के लिए हमेशा स्पॉटर और सुरक्षित उपकरण का उपयोग करें।