हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर
विभिन्न हार्ट रेट ज़ोन में ट्रेनिंग करना आसान रिकवरी से लेकर अधिकतम प्रयास तक अलग-अलग फिटनेस अनुकूलन को लक्षित करता है। यह कैलकुलेटर आपकी आयु और रेस्टिंग हार्ट रेट का उपयोग करके पांच व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन अनुमानित करता है।
फॉर्म भरें और अपना परिणाम देखने के लिए कैलकुलेट पर क्लिक करें।
क्या है HR ज़ोन?
हार्ट रेट ज़ोन आपकी हार्ट रेट की रेंज हैं, जो आपके हार्ट रेट रिज़र्व के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती हैं, जो अलग-अलग ट्रेनिंग तीव्रता और शारीरिक अनुकूलन के अनुरूप होती हैं।
HR ज़ोन फॉर्मूला
यह कैलकुलेटर कारवोनेन मेथड का उपयोग करता है, जो केवल अनुमानित मैक्स हार्ट रेट के एक सरल प्रतिशत की तुलना में अधिक व्यक्तिगत ज़ोन के लिए आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट को ध्यान में रखता है।
Max HR = 220 − Age Heart Rate Reserve (HRR) = Max HR − Resting HR Target HR = (HRR × Intensity %) + Resting HR
HR ज़ोन उदाहरण
70 रेस्टिंग HR वाला 30 वर्षीय व्यक्ति: मैक्स HR = 190, HRR = 120। ज़ोन 2 (60-70%) के लिए: 142-154 bpm।
हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन
| ज़ोन | तीव्रता | उद्देश्य |
|---|---|---|
| 1 - रिकवरी | 50-60% | सक्रिय रिकवरी, वार्म-अप/कूल-डाउन |
| 2 - फैट बर्न | 60-70% | हल्का एरोबिक, बेस एंड्योरेंस निर्माण |
| 3 - एरोबिक | 70-80% | मध्यम कार्डियो, सामान्य फिटनेस |
| 4 - थ्रेशहोल्ड | 80-90% | कठिन प्रयास, लैक्टेट थ्रेशहोल्ड में सुधार |
| 5 - मैक्सिमम | 90-100% | अधिकतम/VO2 मैक्स प्रयास, केवल छोटे इंटरवल |
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- कुछ दिनों के लिए सुबह उठते ही अपनी रेस्टिंग हार्ट रेट मापें और औसत का उपयोग करें।
- अपनी आयु और रेस्टिंग हार्ट रेट दर्ज करें।
- अपने पांच व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन बीट्स प्रति मिनट में देखने के लिए "कैलकुलेट करें" चुनें।
सीमाएं
- 220 − आयु फॉर्मूला एक जनसंख्या औसत है जिसमें लगभग ±10-15 bpm का व्यक्तिगत अंतर होता है — एक लैब-मापी गई मैक्स हार्ट रेट टेस्ट अधिक सटीक होगी।
- हार्ट-रेट को प्रभावित करने वाली दवा (जैसे बीटा ब्लॉकर्स) लेने वाले लोगों में बदली हुई प्रतिक्रिया होगी और उन्हें डॉक्टर से व्यक्तिगत ज़ोन लेने चाहिए।
- इन ज़ोन को ट्रेनिंग मार्गदर्शन मानें, मेडिकल माप या डायग्नोसिस नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कारवोनेन मेथड रेस्टिंग हार्ट रेट के ज़रिए आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर को ध्यान में रखता है, जो केवल अनुमानित मैक्स हार्ट रेट के सरल प्रतिशत से अधिक व्यक्तिगत ज़ोन देता है।
अधिकांश एंड्योरेंस ट्रेनिंग मार्गदर्शन साप्ताहिक ट्रेनिंग वॉल्यूम का अधिकांश हिस्सा ज़ोन 1-2 (आसान, बातचीत लायक प्रयास) में सुझाता है।
जागते ही, बिस्तर से उठने से पहले, पूरे एक मिनट के लिए अपनी नाड़ी मापें, आदर्श रूप से एक स्थिर संख्या के लिए कई सुबहों के औसत के साथ।